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In questa sezione sono presenti news, questionari, approfondimenti scientifici ed articoli su alimentazione e salute, diete, cibi e loro caratteristiche.

Arriva l’estate: sport & antiossidanti. La prevenzione parte da uno stile di vita “attivo”

Arriva l’estate: sport & antiossidanti. La prevenzione parte da uno stile di vita “attivo”

Una buona salute, forma o condizione fisica è garantita da uno stile di vita sano piuttosto che da una eredità genetica.
Pochi, ma importanti sono i fattori che contribuiscono ad un buon invecchiamento, tra questi il movimento fisico.
Con l’estate alle porte il nostro corpo ha bisogno di rimettersi in forma prima di affrontare il rito annuale della “prova costume”.

È classica, in questi casi, la domanda “quale sport mi farà bruciare più calorie”?
Sicuramente bisogna considerare il fatto che l’attività di tipo aerobico è più efficace di quella anaerobica relativamente a questo obiettivo.
Gli sport ideali per “dimagrire”, pertanto, sono quelli “di durata”.
La corsa, in particolare, rappresenta una delle pratiche sportive più semplici da svolgere e più efficaci per ottenere buoni risultati.
La corsa ha la peculiarità di coinvolgere contemporaneamente grandi masse muscolari.
Affinché si possa bruciare grasso, inoltre, è necessario esercitare la disciplina aerobica a basse intensità di allenamento.
Questo comporta, d’altronde, che la frequenza di allenamento ideale per una attività aerobica sia di quattro sedute settimanali della durata di almeno 30-40 minuti ciascuno.
Un soggetto poco allenato, infatti, avrà una scarsa capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria e utilizzerà principalmente le riserve di glicogeno e produrrà più rapidamente e maggiori quantità acido lattico.
Ma le nostre fibre muscolari possono essere modificate dall’allenamento e quindi conviene allenarle.

Ciò comporta che un allenamento poco costante o un fisico poco allenato farà consumare prevalentemente glucosio piuttosto che il grasso accumulato, anche a basse intensità di allenamento.
Quando vengono eseguite, invece, pratiche sportive che prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, gare di velocità, sollevamento pesi, ecc.), l’organismo ricorre prevalentemente a vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia.
Quanto detto, comunque, non comporta che per un soggetto che vuole dimagrire gli esercizi con i pesi sono inutili poiché eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all’inizio dell’allenamento può comunque amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica.

Un leggero aumento delle masse muscolari, infatti, oltre che tonificare e snellire, consente di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il metabolismo basale.
A tal fine è preferibile scegliere esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari nel movimento.
Inoltre un muscolo allenato aumenterà le capacità di ossidazione degli acidi grassi.

Quando il fisico è impegnato in una attività aerobica quale corsa, ciclismo, marcia o sci di fondo, i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione e l’energia necessaria a soddisfare le aumentate richieste metaboliche viene ricavata in maniera efficace dall’ossigeno e dai nutrienti di provenienza dietetica (carboidrati, grassi e, in minima parte, proteine).

E dopo l’attività fisica cosa dare all’atleta?
I consigli sono di fornire al nostro corpo una buona dose di antiossidanti alimentari.

Gli alimenti ricchi in ORAC Oxygenradicalabsorbancecapacity (ORAC):

    • Tea verde
    • Curry
    • Pesce
    • Pesce
    • Olio d’Oliva
    • Agrumi
    • Frutta secca oleosa
    • Cereali integrali
    • Castagne
    • Luppolo (birra)
    • Zucca d’inverno
    • Cioccolato fondente
    • FLAVANOLI: Epicatechine Catechine tè verde Epigallocatechine(EGC) tè nero Epicatechinegallato (ECG) vino rosso Epigallocatechinegallato (EGCG)
    • FLAVONI: Crisine frutta (buccia) Apigenine sedano, prezzemolo
    • FLAVONOLI: Kemferoli porri, broccoli, ravanelli, pompelmi, tè nero Quercitina cipolle, lattuga, broccoli, mirtilli, buccia di mela, tè
    • Miricetina olive, vino rosso, mirtilli uva
    • ANTOCIANIDINE: Malvidin euva nera, vino rosso
    • Cianidine ciliegie, lamponi, fragole, uva
    • Apigenidine frutti colorati (bucce)
    • FENILPROPANOIDI: Acido ferulico frumento, mais, cavoli, riso, pomodori, asparagi, spinaci Acido caffeico uva bianca, vino bianco, olive, spinaci, caffè, asparagi
    • Acido p-cumarico uva bianca, vino bianco, pomodori, spinaci, cavoli
    • Acido clorogenicomele, pere, ciliegie, prugne, pesche, albicocche
    • VITAMINA C: agrumi, broccoli, cavoli, pomodori, spinaci
    • VITAMINA E: oli vegetali, germe di grano, noci, vegetali a foglia verde
    • CAROTENOIDI: carote, arance, pomodori, broccoli, spinaci, patate, mango

ESEMPIO DI APPLICAZIONE PRATICA DELLE INDICAZIONI: ALIMENTAZIONE TIPO
ATLETA DI 75kg

 

COLAZIONE

  • latte parzialmente scremato 350ml (una scodella) con miele 20g (un cucchiaio) e fiocchi di frumento e riso 100g oppure pane integrale in cassetta 40g (due fette) con marmellata 20g
  • mandorle 20g

 

SPUNTINO

  • pane integrale in cassetta 40g (due fette) e prosciutto crudo sgrassato 30g oppure pane integrale in cassetta 40g (due fette) e marmellata 20g (un cucchiaio)
  • succo di frutta 200ml (un bicchiere)

 

PRANZO

  • pasta 150g con olio extravergine di oliva 20ml (due cucchiai) e formaggio grattugiato 10g (due cucchiai rasi)
  • carne magra 200g con olio extravergine di oliva 10ml (un cucchiaio)
  • verdura 100g con olio extravergine di oliva 10ml (un cucchiaio)
  • kiwi 200g (due)
  • succo di frutta 200ml (un bicchiere)

 

SPUNTINO

  • pane integrale in cassetta 40g (due fette) con grana 20g
  • banana 150g (una)
  • succo di frutta 200ml (un bicchiere)

 

CENA

  • pasta 250g con olio extravergine di oliva 20ml (due cucchiai) e formaggio grattugiato 10g (due cucchiai rasi)
  • verdura 100g con olio extravergine di oliva 20ml (due cucchiai)
  • yogurt alla frutta 125g (uno scatolino)
  • mela 200g (una grossa)
  • succo di frutta 200ml (un bicchiere)

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