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Caffè si, caffè no: Come, quando e perché

Caffè si, caffè no: Come, quando e perché

Il caffè: come, quando e perché.

La caffeina è la sostanza psicoattiva più utilizzata da tutti nel mondo.
Circa l’80% della popolazione nel mondo assume oni giorno caffeina con un quantitativo medio pari a 200 mg (circa 2 tazzine di caffè).
Tecnicamente è riconosciuta come “stimolante”, la caffeina trova il suo utilizzo soprattutto per il miglioramento delle funzioni cognitive e della performance fisica in generale.

Per queste caratteristiche, la caffeina è stata considerata a lungo una sostanza dopante bandita nelle competizioni sportive ufficiali e da sempre alla popolazione se ne raccomanda un’assunzione limitata, soprattutto per le persone giovani o anziani e su soggetti a rischio di patologie cardiache.
Recenti studi portano alla luce dati che fanno rivedere le storiche posizioni sugli effetti avversi della caffeina, sottolineando in certi casi come alcuni processi fisiologici possano essere resi più efficienti grazie all’uso di questa sostanza.

Cibi o bevande  Porzioni Caffeina in mg
Caffè solubile Tazza da 250 ml 60 (12-169)
 Caffè Americano  Tazza da 250 ml  80 (40-110)
 Caffè Espresso  1 tazzina standard  107 (25-214)
 Tè  Tazza da 250 ml  27 (9-51)
 Tè freddo  Bottiglia da 600 ml  20-40
 Cioccolato al Latte  60 g  5-15
 Cioccolato Fondente  60 g  10-50
 Coca-Cola  Lattina da 375 ml  49
 RedBull Energy Drink  Lattina da 375 ml  80

La 1,3,7-trimetilxantina è il nome scientifico della caffeina.
È una molecola liposolubile presente naturalmente in numerose fonti alimentari (caffè, tè, cioccolata, matè, guaranà e noce di cola) e viene addizionata in molti energy drink e sport food.

Il contenuto di caffeina in questi prodotti è molto variabile in relazione alla qualità e alla varietà delle materie prime d’origine e alle tecniche di preparazione.
L’assorbimento della caffeina avviene rapidamente a livello intestinale e raggiunge il picco ematico ad un’ora dalla sua assunzione.
A livello epatico la caffeina viene metabolizzata in paraxantina (84%), teobromina (12%) e teofillina (4%), che in parte conservano le attività biologiche della caffeina.
La caffeina ha un’emivita variabile tra 3 e 6 ore ed è eliminata con le urine, in cui è possibile rintracciarla in forma invariata in quantità che oscillano tra il 3 e il 10% della dose ingerita.
Non è ancora perfettamente chiaro il meccanismo attraverso il quale la caffeina è in grado di esercitare i suoi effetti, ma sicuramente le modalità di risposta si differenziano tra gli users (consumatori abituali di caffeina con assunzioni che superano i 300 mg/die) e non-users (soggetti la cui assunzione di caffeina è inferiore a
50 mg/die).

Effetti avversi legati all’assunzione di eccessive quantità di caffeina.

  • Disturbi gastrointestinali
  • Palpitazioni Agitazione Vertigini Debolezza Mal di testa Tremore Fame Anoressia
  • Perdita di concentrazione
  • Sudorazione
  • Parestesia Insonnia Brividi Ansia Letargia
  • Sintomi influenzali
  • Aumento delle perdite di calcio
  • Allucinazioni Iperestesia Disforia

A livello neurochimico l’azione della caffeina si traduce in un aumento del rilascio di catecolammine e endorfine, con effetti a livello centrale e periferico.
È stato dimostrato in numerosi studi che la caffeina è in grado di implementare le capacità cognitive, con un miglioramento dello stato d’allerta, dei livelli di attenzione, della lucidità mentale e della memoria a breve termine, della capacità di concentrazione e azione decisionale anche in condizioni di sonno ridotto.
Inoltre, si verifica un aumento della soglia del dolore e un rallentamento della comparsa del senso di fatica.
Migliorano anche il tono dell’umore e l’autostima.
In campo sportivo (entro certi limiti di dosaggio) si ottengono benefici prestativi per ciò che concerne il tempo di reazione, la coordinazione neuromuscolare, la precisione e la velocità del gesto, il controllo di palla, la percezione dello sforzo.
La caffeina stimola la contrattilità muscolare, soprattutto nelle attività di brevissima durata (inferiore ai 10 secondi) che utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido (discipline di salto, lancio, tuffi, velocità, combattimento).

Negli sport di durata compresa tra i 10-15 secondi fino a circa 3 minuti non si ottengono gli stessi benefici a causa della riduzione del pH (produzione di acido lattico) che sembra interferire con il meccanismo d’azione della caffeina.
Nella maggior parte degli studi in campo sportivo le somministrazioni di caffeina oscillano tra i 3 e i 6 mg/kg.
Assunzioni acute di oltre 9 mg/kg di caffeina oltre a non produrre più benefici apprezzabili sulla prestazione possono dar luogo a una serie di effetti avversi.

L’assunzione acuta di due o tre tazze di caffè provoca incrementi reversibili della pressione sistolica e diastolica a cui spesso si accompagna un abbassamento della frequenza cardiaca.
Il cambiamento dei parametri pressori è legato all’azione diretta della caffeina:

  • a) sull’aumento della contrattilità e conducibilità miocardica;
  • b) sull’aumento delle resistenze periferiche per vasocostrizione;
  • c) sull’aumento del rilascio di adrenalina e noradrenalina.

La riduzione della frequenza cardiaca è, invece, legata ad un riflesso d’inibizione barocettivo che s’innesca in risposta all’aumento della pressione arteriosa.
Nei bambini, pur essendo la caffeina normalmente sconsigliata, non si riscontrano effetti avversi per assunzioni inferiori a 3 mg/kg di peso corporeo; quantità pari a 5 mg/kg causano, invece, aumenti della pressione a riposo a cui si associano disturbi del sonno.

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