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In questa sezione sono presenti news, questionari, approfondimenti scientifici ed articoli su alimentazione e salute, diete, cibi e loro caratteristiche.

SPORT: Timing e Alimentazione

SPORT: Timing e Alimentazione

La corretta alimentazione sia dei bambini sia degli adulti che praticano sport svolge un ruolo fondamentale nel garantire da una parte il benessere psico-fisico, dall’altra un modello sano per evitare errori nutrizionali figli di una conoscenza nata dall’espansione dei social network o dai consigli dell’esperto di turno.

L’aspetto fondamentale da tener presente è inquadrare il soggetto o gruppo di atleti che abbiamo davanti a noi, sia esso bambino agonista o non, o ancora senior con problematiche legate all’età.
Una sana educazione alimentare deve essere finalizzata ed ottimizzata ad elaborare una dieta per giovani atleti, spesso ipernutriti e sedentari o al contrario indagare la presenza di casi di carenze nutrizionali o di disturbi del comportamento alimentare.

I giovani atleti agonisti e non devono assumere un’integrazione rispetto ai coetanei sedentari?
Medici, psicologi e biologi nutrizionisti possono intervenire positivamente nella vita dell’atleta?

Medici, psicologi e biologi nutrizionisti rappresentano le figure più idonee per divulgare un’adeguata cultura alimentare per promuovere uno stile di vita più attivo.
In particolare se consideriamo bambini o adolescenti, è più corretto suggerire un’alimentazione quali-quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del soggetto.
Spesso accade che i genitori, soprattutto italiani, tendono ad esagerare con l’alimentazione del figliolo.
In questo caso, dobbiamo ricordarci di avere davanti a noi anche un atleta.
Tale condizione tende, a volte, ad essere sovrastimata dai genitori, con conseguente rischio di malnutrizione per eccesso e ipercalorica ma, allo stesso tempo, con carenze di particolari micro-elementi particolarmente importanti per l’atleta in fase di crescita.

Nello specifico, i micro-nutrienti che più frequentemente risultano carenti nei ragazzi che pratico sport e soprattutto negli adolescenti in rapida crescita, sono il Ferro, il Calcio, lo Zinco, il Magnesio, alcune Vitamine come la Vitamina D3 e gli acidi grassi polinsaturi Omega 3.

Per i soggetti sedentari che praticano attività sportiva organizzata sarà sufficiente il regime dietetico consigliato ai loro coetanei seguendo e rispettando i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN), pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), dove sono rappresentati la media del fabbisogno più due deviazioni standard e pertanto virtualmente coprono anche i fabbisogni dei “classici” due o tre allenamenti settimanali.

Sedentari Non praticano sport, non fanno giochi di movimento, camminano poco, usano l’ascensore, trascorrono molte ore a studiare o davanti allo schermo (televisione, computer, videogame)
Sedentari con attività sportiva organizzata Sedentari che 2-3 volte alla settimana praticano un’ora di sport (nuovo basket, etc.)
Soggetti con stile di vita attivo Sono frequentemente impegnati in giochi di movimento, camminano molto, salgono le scale, etc.
 Soggetti con stile di vita attivo e attività sportiva organizzata  Sono frequentemente impegnati in gioch idi movimento, camminano molto, salgono le scale, etc. Inoltre praticano sport 2-3 volte a settimana
Agonisti Si sottopongono ad allenamenti impegnativi più o meno quotidiani

È importante quindi la presenza di:

  • un medico che valuti periodicamente l’accrescimento staturo-ponderale, e consigli un check up di analisi ematochimiche;
  • di un nutrizionista che valuti attentamente e nel tempo sia l’anamnesi alimentare sia la compliance dell’atleta nel seguire la dieta nelle varie fasi della stagione sportiva;
  • di uno psicologo che sappia intercettare, il più precocemente possibile, segnali di disagio psicologico o di sospetta insorgenza di disturbi del comportamento alimentare la cui insorgenza è più frequente durante l’adolescenza e nel sesso femminile.

CRONOLOGIA DEI PASTI PRIMA E DOPO ALLENAMENTO
L’elaborazione di un piano alimentare per sportivi deve tener conto sicuramente della tempistica di assunzione dei pasti in base all’orario di allenamento o gara al fine di sfruttare al massimo la “finestra anabolica”.
Ciò serve al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività e di fornire i substrati più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa.
Dal momento in cui si dà il via all’attività fisica, l’organismo non deve essere eccessivamente impegnato nei processi digestivi del pasto precedente. Infatti, oltre alla sensazione di disagio imputabile allo stomaco pieno, l’aumentato afflusso ematico nel distretto splancnico comporterebbe una ridotta quantità di sangue disponibile per i muscoli, con conseguente calo delle prestazioni muscolari (sottraiamo ossigeno ai muscoli).
Al contrario, con un pasto consumato molto prima, si rischia di affrontare l’impegno fisico con livelli di glicemia troppo bassi. Pertanto, è opportuno organizzarsi a seconda dell’orario di allenamento, prestando ovviamente particolare attenzione alla digeribilità del pasto e al suo indice glicemico sia per giungere all’allenamento con livelli di glicemia ottimali, sia per evitare brusche impennate reattive dell’insulinemia che andrebbero ad inibire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Durante l’attività fisica
Durante lo svolgimento dell’attività, qualora l’impegno si protragga a lungo, come ad esempio nei tornei di tennis, per raggiungere lo scopo di mantenere stabile la glicemia e ottenere una idonea idratazione, si consiglia di assumere piccole dosi ripetute di bevande sportive e, in caso di impegni continuativi di molte ore, anche piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili, quali frutta, marmellata e fette biscottate o ancora, sport foods (es. barrette, sport gel).

Alimentazione dopo l’attività sportiva
Subito dopo l’attività sportiva è fondamentale e prioritario reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali, prima di consumare il pasto principale o lo spuntino previsto. La sua composizione deve essere “dedicata” al muscolo per i processi di riparazione e di ripristino dei depositi di glicogeno.
La leucina (aminoacido ramificato particolarmente presente nei formaggi, carni, pesci e legumi) e l’insulina (stimolata prevalentemente da carboidrati ad alto IG, quali pane, altri prodotti da forno, riso bianco e patate) attivano gli enzimi che regolano a livello muscolare, la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post-attività sportiva.

Per chi si allena al mattino
In tale situazione, l’accorgimento più importante è organizzarsi in modo che la colazione sia consumata due o tre ore prima dell’attività sportiva. Tale pasto, nella sua più tradizionale versione dolce (latte e prodotti da cereali) o in quella salata (es. pane, prosciutto, formaggio e frutta), dovrebbe apportare il 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero. Il frequente errore nutrizionale di “saltare” la prima colazione è sconsigliabile per un giovane sportivo. L’abitudine ad assumere la prima colazione infatti, è importante per contrastare l’insorgenza di sovrappeso/obesità e induce naturalmente un pranzo più “leggero” prima di un eventuale allenamento pomeridiano. Soprattutto poi, contribuisce notevolmente, nell’ambito di una programmazione nutrizionale adeguata, a migliorare la sensibilità insulinica del soggetto, conseguendone vantaggi sul metabolismo dei lipidi (importante nelle attività di tipo “aerobico”), sulla composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa) e sulla modulazione dei processi infiammatori.

Per chi si allena al pomeriggio
Questa è la situazione che si verifica più frequentemente per i soggetti in età scolare.
In questi casi, la colazione e lo spuntino di metà mattina dovrebbero apportare rispettivamente il 20-25% ed il 15% del fabbisogno calorico giornaliero in modo da poter alleggerire il pranzo (20% del fabbisogno energetico giornaliero) che andrà consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. Si potrebbero proporre piatti unici “completi” (pasta o riso conditi con sugo di carne o parmigiano/grana ed una porzione di frutta).
Talvolta può succedere che fra il pasto e l’inizio dell’attività passi soltanto un’ora o poco più.
In questi casi, prima dell’attività è meglio assumere solo una porzione di frutta o meglio ancora sport foods quali gel o barrette.

Per chi si allena alla sera
Si potrà concedere anche un secondo a pranzo ed un robusto spuntino pomeridiano almeno due ore prima dell’allenamento/ gara (pane con prosciutto o salmone o bresaola, oppure yogurt e frutta), mentre la cena (un’ora dalla fine dell’allenamento) dovrà essere più leggera. Se la gara è in notturna si potrà consumare la cena tre ore prima, affidandosi a digeribili piatti unici “completi”.

Reidratazione e reintegrazione
Per chiunque, ma in particolare per chi svolge un’intensa attività fisica, la priorità metabolica non spetta agli alimenti bensì all’acqua.
La reidratazione deve essere precocissima poiché essendo la termoregolazione meno efficiente rispetto all’adulto, il bambino può incorrere più facilmente nel rischio di disidratazione, con conseguente rapido decadimento delle prestazioni (per perdite idriche superiori al 2% del peso corporeo negli adolescenti e dell’1% nei bambini) e rischio di colpo di calore e/o ipotensione, soprattutto durante eventi sportivi prolungati od in ambienti molto caldi 1 4.
Diventa pertanto indispensabile assumere acqua già poco prima e durante l’impegno sportivo (100-200 ml ogni 15-20 minuti).
L’assunzione di acqua risulterebbe sufficiente per i soggetti impegnati in attività ludico/sportive che non comportino intensa sudorazione o che siano, comunque, di durata inferiore ad un’ora (situazione più comune). In caso di impegni sportivi prolungati o svolti in condizioni di temperatura e/o umidità elevate è, invece, indicata una bevanda gluco-idro-salina per ripristinare la perdita di sali ed il consumo del glicogeno muscolare.
È sconsigliabile l’assunzione di soft drink per l’elevato tasso di zuccheri (10-12%) l’iperosmolarità, la caffeina e l’acido ortofosforico, spesso presenti (cola, tè, energy drink).

Una corretta nutrizione per chi pratica sport è finalizzata ad ottenere un effetto positivo sulla salute dell’individuo ottimizzando le condizioni metaboliche, durante la finestra anabolica, per lo svolgimento dell’attività e fornendo i substrati più idonei ad un ottimale “recupero”muscolare post-esercizio.
Entrare nell’ottica di uno stile di vita sano quale quello dello sportivo ha come primo dettame l’abolizione o assunzione continua dei cosiddetti junk food (cibi spazzatura) contenenti cospicue quantità di grassi saturi, grassi idrogenati, conservanti e carboidrati ad elevato indice glicemico, sostanze che sappiamo
essere fra i principali responsabili di insorgenza di obesità ed aumentato rischio cardiovascolare.

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