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In questa sezione sono presenti news, questionari, approfondimenti scientifici ed articoli su alimentazione e salute, diete, cibi e loro caratteristiche.

Alimentazione e Tennis: l’educazione alimentare sul campo da tennis

Alimentazione e Tennis: l’educazione alimentare sul campo da tennis

Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?

Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali” ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione.
Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantita’ di vitamine e minerali.
Il messaggio da far recepire a chi pratica sport e che cerca un’alimentazione adeguata all’attività fisica è che sicuramente mangiando male si peggiora nel rendimento/performance ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
Molto spesso gli atleti ma anche i neofiti si affidano ad integratori per sentito dire o per passaparola dell’amico che si è trovato bene con x prodotto, ma in realtà sarebbe molto piu’ consapevole e costruttivo informarsi prima se si è carenti di un determinato elemento (tramite analisi del sangue) per poi servirsi di uno specialista che suggerirà l’adeguato dosaggio da seguire e con quale modalità appropriate alle proprie caratteristiche e condizioni generali.

In generale e per definizione ricordiamo che : gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale in forme predosate.
Per un atleta è molto importante il carico delle proteine durante tutte la stagione e le fasi dell’allenamento.

In linea di massima il fabbisogno proteico dell’atleta varia a secondo dello sport praticato da: 1,2 – 2,0 g/Kg/die (assunzione di una quantità maggiore non determina un aumento della massa magra).
E’ importante ricordare che la suddivisione in 4-5 pasti snack migliora l’utilizzo delle proteine.

Ricordiamo alcune regole molto semplici e per tutti gli amanti e i praticanti dello sport da applicare prima durante e dopo l’attività fisica:

  • Assumere pasti completi, non troppo calorici, almeno 2-3 ore prima della gara
  • Assumere alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici
  • Dopo l’allenamento è consigliato uno spuntino a base di alimenti che contengono sia carboidrati semplici sia complessi che proteine
  • Evitare la fame, lo stomaco pieno, problemi di digestione e problemi intestinali
  • Evitare la disidratazione
  • Continuare ad assumere acqua o bevande leggermente zuccherate: solamente acqua se l’attività fisica ha una durata inferiore a 60 minuti oppure 500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali, da sorseggiare nel corso delle due ore precedenti l’inizio dell’attività fisica, se di durata superiore a 60 minuti.

Proseguire con:

  • 125 – 250ml subito prima di iniziare l’attività fisica;
  • 125 – 250ml (massimo 500ml) ogni 15-20 minuti;
  • durante la pratica sportiva (600-1200 ml/ora);
  • in caso di attività prolungata , sopra i 60’/90’ ricorrere agli sport drinks
  • 250 – 300 ml subito dopo la fine dell’attività fisica , ripristinare le perdite idriche alla fine dell’attività fisica (variazione di peso aiutano a calcolarne entità; vedi dopo)

Per conoscenza si stima che il 2% di disidratazione riduce performance del 20%.
Per riportare un esempio ci si potrebbe pesare prima e dopo match e si vede differenza di peso; in media 1 kg perso corrisponde ad 1 Litro e mezzo di liquidi.
Ricordiamoci che 1 millitro di sudore uguale 1 grammo perso quindi 1L uguale ad 1kg

Come possiamo comportarci come alimentazione in una giorni di gara?
Lo sportivo dovrà preferire nelle 24 ore precedenti l’impegno agonistico la scelta di alimenti ricchi di carboidrati, per garantire una maggiore concentrazione di glicogeno sia nei muscoli sia nel fegato ed evitare chetosi (utilizzo degli acidi grassi come energia primaria)

Buone norme

  • 
Consumare l’ultimo pasto almeno 2-3 ore prima dell’impegno
  • Prediligere alimenti a prevalente contenuto di glucidi complessi
  • Nel periodo precedente la prestazione sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri e se nel caso consumare una razione di attesa

L’applicazione di una strategia nutrizionale ha come focus creare minor danni possibili alla performance, intervenendo preventivamente su eventi di ipertermia, disidratazione, ipoglicemia, deplezione glicogeno muscolare, squilibri elettrolitici e disturbi gastrointestinali, tutti fattori che singolarmente inficiano sulla fatica dell’atleta e la conseguente prestazione.

MINUTI ALIMENTI
Fino a 30 minuti Glucosio fruttosio miele alcool bibite elettrolitiche isotoniche
30-60 minuti Te’ caffe’ latte magro limonate
60-120 minuti Latte formaggio magro pane bianco pesce cotto pure di patate
120-180 minuti Carne magra pasta omelette
180-240 minuti Formaggio insalata verde prosciutto filetto ai ferri
240-300 minuti Bistecche ai ferri torte arrosti lenticchie
360 minuti Tonno sotto olio fritture

Prima colazione

Si raccomanda di assumere un alimento per ciascuno dei seguenti gruppi, adattando le quantità alle singole esigenze:

  • BEVANDA
  • CEREALI
  • FRUTTA FRESCA
  • FRUTTA SECCA

Un pasto ricco di carboidrati (200-300 grammi) consumato 3-4 ore prima di un esercizio di lunga durata migliora la prestazione.

Caratteristiche alimentari del pasto pre competizione: bassa percentuale di proteine e fibre, e con caratteristiche di buona digeribilità, indice glicemico medio alto ( se non si sono supercompensate le riserve di glicogeno).
Il pranzo deve essere leggero e digeribile.
Esempio: una porzione di pasta condita con sugo di pomodoro leggero e olio crudo e parmigiano più una piccola porzione di dolce da forno

Quanti carboidrati durante l’esercizio/gara.

La quantità ottimale di carboidrati da ingerire va stabilità sulla massima capacità di utilizzazione da parte dell’organismo (ossidazione) pari circa a 1 grammo al minuto cioè 60 grammi in 1 ora.
Il beneficio dei carboidrati durante l’esercizio fisico riguardano: aumento della prestazione di resistenza, aumento del tempo di esaurimento a velocità e potenza costanti, aumento di prestazione in esercizi ad alta intensità eseguiti dopo esercizi prolungati o intervallati, migliora agilità nel gioco, aumento della capacità di lavorare ad alta intensità nei giochi con fasi di sprint, migliora il tempo di esaurimento e la potenza durante esercizi di resistenza.

Durante allenamento.

Per quanto riguarda idratazione se lo sforzo è compreso in 1 ora di attività fisica è solamente necessaria acqua.
in caso di impegno atletico gravoso come intensità e prolungato nel tempo l’atleta può assumere una bevanda integrativa a base di: acqua, succo di frutta e un pizzico di sale: 250 ml di succo di frutta (albicocca)
750 ml di acqua
1 g (max 2 g) di sale
118 kcal per litro di bevanda

E’ importante anche l’aggiunta di Na e Cl come prevenzione dei crampi.
Ed è anche piu’ importante del K, solo se si perdono 4/5 litri si va in ipoalkalemia. Vicino gli integratori il 6% di contenuto di zuccheri è perfetto per non rallentare svuotamento gastrico, 8% già è troppo.
Dopo gara/allenamento, l’atleta dovrà reintegrare liquidi ed energia spesa e consumare una leggera merenda
Dopo allenamento o partita puo’ andar bene la banana, ma non è migliore rispetto ad altri frutti, è solo comoda, la troviamo sempre, ma non è frutta nostra, prendiamo frutta di stagione.

K potassio mEq/L Na sodio mEq/L
Banana 350 1
Kiwi  400 5
Albicocca 320 1
Frutta Secca  1260  33

I carboidrati post allenamento / gara.

Il momento in cui vengono reintrodotti i carboidrati dopo l’esercizio puo’ avere effetto sulla sintesi del glicogeno. Consumare carboidrati a circa 30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico, determina un piu’ alto livello di glicogeno. Anche il tipo di carboidrati puo’ influenzare sulla sintesi di glicogeno. In effetti il fruttosio è meno efficace nel ripristinare la scorta di glicogeno rispetto al consumo di glucosio e saccarosio.
Quando è possibile concedersi snack particolari?
Gli adolescenti prediligono spesso una alimentazione esteticamente invitante ma poco adeguata alle loro esigenze nutrizionali. cibi iperproteici e iperlipidici, ad alto contenuto calorico ma ingombranti dal punto di vista della digestione.

Per i piu diligenti è meglio affidarsi a prodotti comuni: pavesini o plasmon presentano lo stesso contenuto in carboidrati di una barretta energetica.
4 F.B. + 4 cucchiaini di miele 285 Kcal 86% C 6 % P 8% L
4 F.B. + 30 grammi marmellata 252 kcal 84% C 8 % P 8 % L

Vediamo nella pratica un esempio di alimentazione nei giorni di gara

3-4 ORE PRIMA GARA: Panino + bresaola/prosciutto o latte e cereali o yogurt e cereali
1-2 ORE PRIMA GARA: Latte o frutta o barrette energetiche
1 ORA PRIMA GARA: Gel Cho, sport drink oppure Pavesini oppure fette biscottate e marmellata

QUANTE CALORIE: 500-600 Kcal
QUANDO: 2 ore prima di entrare in campo
DIGESTIONE TERMINATA: Favorire cibi più digeribili, es: hamburger (no arrosto)
INTEGRAZIONE NATURALE: 50 gr. rosetta di pane + 75 gr bresaola = 5 gr di BCAA.

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